In plaats van meer te praten over de bacteriestammen van de darmen, is er gesproken over het darmmicrobioom. Dit omvat de bacteriën, virussen, archaea, protozoa en gisten die in de darmen leven. Er is geschat dat ongeveer 100 biljoen hiervan in de darmen te vinden zijn. De samenstelling van het darmmicrobioom beïnvloedt bijvoorbeeld immuniteit, metabolisme, spijsvertering en stemmingen.
Dysbiose achter veel ziekten
De onbalans van de bacteriestammen van de darmen, dysbiose, kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Ziekten, die het kan beïnvloeden, omvatten prikkelbare darm syndroom, autisme, angststoornissen, bipolair syndroom, depressie en de ziekte van Parkinson. Misschien verrassend, het darmmicrobioom is ook in verband gebracht met verschillende kankers, metabool syndroom, diabetes, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer (Rinninella 2019). Het herstellen van dysbiose biedt volgens onderzoekers de interessante mogelijkheid om ziekten en hun symptomen te voorkomen en te behandelen.
Darmbacteriën helpen bij gewichtsbeheersing
Gewichtsbeheersing is ook een gebied waar het darmmicrobioom effect heeft. Een ongezond dieet verkleint het bereik van bacteriestammen in de darmen en verhoogt de hoeveelheid slechte bacteriestammen. U kunt proberen uw succes in gewichtsbeheersing te verbeteren door de darmbacteriënstammen te voeden, die wight management ondersteunen, zoals Akkermansia muciniphilaa, Bacteroides theraiotaomicronia, Christensenella minutaa en Oscillospiraa. De hoeveelheid Akkermansia muciniphilan kan worden verhoogd door bijvoorbeeld knoflook, uien, prei en asperges te eten. Het consumeren van citrusvruchten en erwten kan een positief effect hebben op de hoeveelheid Bacteroides thetaiotaomicron. De vorming van Christensenella minutan kan worden ondersteund door extra vierge olijfolie, evenals rauwe groenten en peulvruchten, in het bijzonder. Eten volgens het mediterrane dieet is in verband gebracht met zowel de vorming van Christensenella minutan, als de vorming van Oscillospiran.
Eet een verscheidenheid aan plantaardige ingrediënten, evenals gefermenteerde producten
Het is goed voor de gezondheid als het darmmicrobioom gevarieerd is, wat betekent dat er een breed scala aan verschillende microben in de darmen leven. Als het aantal nuttige microben om de een of andere reden afneemt, kunnen gevaarlijke microben zich gaan vermenigvuldigen, met als gevolg dysbiose. Het darmmicrobioom is individueel voor elke persoon en blijft over het algemeen ongeveer hetzelfde gedurende het hele leven.
Een goede manier om het darmmicrobioom te verbeteren, is door een verscheidenheid aan verschillende plantaardige ingrediënten in het dieet op te nemen. In de cohortstudies van het American Gut Project werd opgemerkt dat degenen wiens dieet gedurende de week meer dan 30 verschillende soorten plantaardige ingrediënten bevatte, een veelzijdiger darmmicrobioom hadden dan degenen wiens dieet slechts 10 plantaardige ingrediënten bevatte. Het eten van een plantaardig dieet is een vrij eenvoudige manier om deze hoeveelheid te bereiken. Het gunstige effect van plantaardige ingrediënten is deels te wijten aan de resistente koolhydraten en oplosbare vezels die ze bevatten, waarvan de laatste de goede bacteriën van de darm voedt. De beste manier om de goede darmbacteriën te voeden, is door een ruime hoeveelheid fruit, groenten en bessen te eten, evenals peulvruchten, zoals linzen, bonen en soja.
Veel plantaardige ingrediënten, zoals bessen, fruit en groenten, bevatten polyfenolen, die het darmmicrobioom positief beïnvloeden. Uien en appels bevatten bijvoorbeeld quercetine, wat de vorming van schadelijke darmbacteriën voorkomt. Bessen daarentegen bevatten anthocyanen en anthocyanidinen, die zowel de vorming van schadelijke bacteriën voorkomen als de groei van nuttige bacteriën verhogen. Heilzame polyfenolen zijn ook ruimschoots te vinden in thee, wijn, druiven, granaatappel en walnoten.
Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten probiotica en hebben daarom een positief effect op het darmmicrobioom. Volgens een Spaanse studie hadden degenen die ongezoete, natuurlijke yoghurt aten meer van de Akkermansia-bacteriestam in hun darmen, wat bijvoorbeeld een effect heeft tegen obesitas. De CRP was ook lager voor deze personen. (González 2019). Andere gefermenteerde voedingsmiddelen die gunstig zijn voor de darmen zijn bijvoorbeeld zuurkool, kimchi en andere gefermenteerde groenten, evenals gefermenteerde sojaproducten, zoals miso, tempeh en natto. Bovendien kan matig alcoholgebruik en, in het bijzonder, het consumeren van rode wijn als gunstig worden beschouwd. De volgende voorbeelden kunnen daarentegen als schadelijk worden beschouwd: vlees en vleesproducten, suiker, kunstmatige zoetstoffen, additieven, sterk bewerkte voedingsmiddelen en pesticiden.